Tips larian jarak jauh dari otai marathon Eliud Kipchoge

Tip larian Dari Otai Marathon Dunia.

Eliud Kipchoge, juara acara marathon lelaki sukan Olimpik Rio menamatkan perlumbaan dengan masa 2:08:44. Juara London Marathon sebanyak dua kali ini juga berkongsi tips larian termasuk khasiat memakan ugali, pentingnya diari latihan dan mengapa dia tidur seawal 9 malam.

1. Catatkan Diari Latihan

“Saya mempunyai sebuah diari latihan untuk mencatat pelan latihan dan perasaan/ emosi saya. Sebelum acara London Marathon tahun ini, saya boleh baca kembali dan ingat apakah yang saya rasai tahun lepas. Ia dapat membantu saya dan mengajar saya. Sudah 13 tahun saya menyimpan diari saya dan jikalau anda datang ke Kenya, saya boleh tunjukkan apa yang saya lakukan dalam tahun 2003.”

2. Jangan Berhenti Menikmati Larian.

“Sudah lama saya mula berlari tetapi saya masih ingat bila saya berlari menaiki dan menuruni bukit untuk ke sekolah semasa kecil. Ketika kecil, saya berlari untuk keseronokan dan tidak sangka ia akan menjadi kerjaya saya. Saya suka mengenang kembali perasaan seronok ketika berlari dahulu. Minda dan semangat akan mendorong kamu. Minda juga akan mengawal kaki kamu”

3. Dapatkan Rakan-rakan Latihan yang Baik.

“Saya berlatih dengan atlet-atlet bertaraf tinggi (di Kaptagat, berhampiran Great Rift Valley di Kenya) dan bila anda berlatih dengan yang pantas, anda akan mendapat dorongan untuk berusaha lebih kuat. Saya tahu yang persediaan adalah perkara paling penting dalam apa jua faktor yang menentukan kejayaan.”

4. Jangan Berlari dengan Pace yang Sama

“Saya berlari sejauh 200km-220km setiap minggu. 42km adalah jarak paling jauh dalam latihan saya dalam sehari. Saya rasa larian interval jarak dekat adalah berguna. (Kipchoge kadang-kala membuat 13 x 3 minit larian pantas) dan juga larian jauh (long run).

Larian jauh meningkatkan daya stamina tetapi larian interval yang dekat meningkatkan kelajuan (speed) anda. Kedua-duanya penting untuk seorang pelari jarak jauh. Larian 5K boleh membantu larian marathon anda.”

5. Hadapi Bukit

“Di Kenya, saya berlatih di tempat tinggi (8000m). Kawasan berbukit-bukau boleh membantu saya meningkatkan kekuatan dan daya ketahanan (endurance). Variasi adalah baik untuk latihan.”

6. Gandakan Sesi Latihan

“Saya membuat latihan dua kali sehari – di waktu pagi (6 pagi) dan di waktu petang (4 petang). Bila anda lakukan dua sesi latihan sehari, ia akan memberitahu badan, jantung dan paru-paru untuk melalukan proses pemulihan dengan lebih pantas agar anda lebih cergas.”

7. Jangan Bongkak

“Salah satu daripada perkara yang penting dalam larian adalah perasaan rendah diri. Saya gembira dapat tinggal di dalam rumah kecil dengan atlet-atlet lain, berkerja dalam kumpulan, mencuci baju dan memotong sayur-sayuran. Saya suka menolong atlet muda dan menjadi model contoh.”

ugali

8. Ugali – Sumber Tenaga Mutlak

“Pada hari latihan, saya akan menyediakan roti dan teh untuk sarapan pagi. Untuk makan tengahari dan malam, saya makan ugali (makanan ruji negara Kenya yang diperbuat daripada tepung jagung) dengan hidangan sampingan berprotein seperti telur dan daging. Pada malam sebelum perlumbaan, saya makan nasi, spaghetti atau ugali.

Semasa perlumbaan, saya makan gel tenaga dan gel berkafein. Sehari sebelum perlumbaan, saya akan menyediakan lapan botol minuman yang akan diberikan kepada saya oleh krew sokongan setiap 5km dalam marathon tersebut.”

9. Pantau larian dengan jam

“Saya gunakan jam saya untuk memantau pacing dan jarak semasa perlumbaan agar saya tidak berlari terlalu pantas atau terlalu perlahan.”

10. Tidur awal

“Bila anda berlatih dengan bersungguh-sungguh, anda harus juga memperuntukkan masa untuk rehat yang cukup. Selepas latihan, saya gemar mendengar muzik dan membaca. Sekarang saya sedang membaca buku “The 7 Habits of Highly Effective People by Dr Stephen Covey”. Saya gemarkan buku ini. Saya akan tidur di siang hari di antara sesi latihan. Saya akan masuk tidur pada jam 9 malam.